NA CZYM SMAŻYĆ I JAK?

Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a twoje lekarstwo powinno być pożywieniem.

Hipokrates (460–377 p.n.e.)

Smażenie i pieczenie sprawia, że jedzenie staje się niezwykle smaczne a zapach i wygląd pobudza nasze zmysły. Pewne rytuały związane z pieczeniem jak grillowanie czy pieczenie kiełbasek nad ogniskiem stały się przyjemną formą spędzania czasu w gronie przyjaciół i rodziny. Pomimo tego, że wszyscy wiedzą o szkodliwości tego procesu nie możemy się oprzeć tej pokusie. Sprawdźmy co powstaje w tym procesie i jak możemy sprawić by połączyć przyjemne z pożytecznym. W trakcie smażenia, pieczenia wytwarza się sporo szkodliwych związków dla naszego organizmu od tłuszczy trans, wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych, jak w samochodowych spalinach po heterocykliczne aminy wywołujące wiele postaci nowotworów. Jeśli przez nieuwagę coś przypalimy powstanie bardzo silna trucizna – akroleinę, która w trakcie I wojny światowej była stosowana jako gaz bojowy.

Smażenie, szkodliwe czy nie?

Jest to w zasadzie pytanie retoryczne a odpowiedź znamy wszyscy. Co w takim razie zrobić, żeby zmniejszyć szkodliwy wpływ tego procederu?

Bez względu na to, co smażymy czy pieczemy musimy robić to w jak najkrótszym czasie i przy odpowiedniej temperaturze, najlepiej jak najniższej. W zależności od produktu i potrawy jaka ma z niego powstać, proces ten będzie miał różne parametry. Jednak zawsze pamiętajmy by ograniczyć czas, w którym potrawa ma kontakt z gorącym tłuszczem, ponieważ w tym momencie powstają trucizny pokarmowe.

Jednym ze sposobów często praktykowany przez profesjonalnych kucharzy w procesie przygotowania potraw mięsnych jest wstępne pieczenie w niskiej temperaturze (90 – 100 stopni) w piekarniku a potem smażenie w celu uzyskania pożądanego smaku, wyglądu i konsystencji. Innym sposobem jest obgotowywanie w bulionie mięsnym a następnie panierowanie i smażenie.

W przypadku frytek i potraw z ziemniaków dobrym sposobem jest blanszowanie we wrzątku, co przy późniejszej obróbce znacznie zmniejsza wchłanianie tłuszczu i szkodliwych substancji. Nie zapominamy też o osuszeniu tych potraw na sitku czy papierowym ręczniku w celu usunięcia nadmiaru przerobionego tłuszczu. Podobnie przed smażeniem osuszamy produkty z nadmiaru wody, co znacznie skraca czas i energię potrzebne do tego procesu. Nadmierna ilość wody w smażonych potrawach powoduje wzmożenie procesu hydrolizy, jest to rozpad cząsteczek tłuszczu z uwolnieniem wolnych kwasów tłuszczowych. Wpływa to na pogorszenie jakości potrawy nadając mu mydlany smak oraz obniża punkt dymienia tłuszczu (1).

 Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną. Tylko dawka czyni, że dana substancja nie jest trucizną (łac. Dosis facit venenum). Paracelsusa (1493 – 1541 r n.e.)

Smażenie, reakcje chemiczne.

Obróbka termiczna wszelkiego rodzaju żywności, a takim działaniem jest z pewnością smażenie czy pieczenie wiąże się z zainicjowaniem i przebiegiem licznych procesów fizyko – chemicznych. Wymienimy tutaj kilka najważniejszych związanych z ich wpływem na jakość potraw i ewentualny ich szkodliwy wpływ na zdrowie człowieka.

1. Polimeryzacja i cyklizacja.
Reakcja polimeryzacji jest procesem dominującym w czasie smażenia a to głownie za sprawą parującej w czasie smażenia woda. Para wodna unosząca się nad patelnią ogranicza dostęp tlenu, co znacznie redukuje reakcje oksydacji. Podczas smażenia powstają wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (policykliczne węglowodory aromatyczne; w skrócie WWA lub PAH z ang. polycyclic aromatic hydrocarbons) np.: benzopiren. WWA wykazują silne właściwości genotoksyczne, mutagenne oraz kancerogenne. Im wyższa temperatura i dłuższy czas obróbki termicznej np.: smażenia, tym większa zawartość policyklicznych pochodnych benzenu w gotowym produkcie ( wikipedia.org).

2. Glikacja białek.

Podczas smażenia, jak również pieczenia i grillowania, znacznie wrasta stężenie AGEs (z ang.: advanced glycation end products) – końcowych produktów zaawansowanej glikacji białek powstających w wyniku nieenzymatycznej reakcja glikozylowania białek, czyli tzw. reakcja Maillarda. Mówiąc najprościej jest to nieenzymatyczne łączenie cukru z białkami, aminokwasami powodując zmianę ich struktury co sprawia, że stają się bezużyteczne a nawet szkodliwe. Zarówno reakcja jak i szkodliwość AGEs szczególnie ich rola w powstawaniu chorób z autoagresji zostały szczegółowo omówione w artykule „Cukier-mechanizmy wrednego działania”¹

3. Oksydacja kwasów tłuszczowych.

Pod wpływem tlenu podczas termicznej obróbki powstają zmiany oksydacyjne tłuszczach. W wyniku tego procesu wytwrzają się bardzo reaktywne związki, wolne rodniki wywołujące w naszym organizmie kaskadę i szok oksydacyjny. Tłuszcze utlenione wchodzą w reakcje ze składnikami pokarmowymi w potrawach niszcząc ich wartości biologiczne. Szczególnie dotyczy to witamin takich jak: biotynę, ryboflawinę, kwas askorbinowy, kwas pantotenowy czy kompleks witaminowy ADEK rozpuszczalny w tłuszczach. Ten sam mechanizm niszczy bioaktywność i biodostępność białek tworząc nierozpuszczalne polimery. Osobnym problemem jest peroksydacja cholesterolu zawartego zarówno w niektórych tłuszczach jak i w samych smażonych produktach. Wytworzony oksycholesterol zwiększa produkcję homocysteiny i LDL, co bezpośrednio skutkuje przyspieszeniem rozwoju arteriosklerozy. Tematem tym zajmiemy się przy omawianiu wpływu cholesterolu na organizm ludzki i procesy starzenia.

4. Hydroliza kwasów tłuszczowych.

Nadmiar wody w smażonych produktach powoduje stopniowy rozkład tłuszczy poprzez niszczenie wiązań estrowych, na glicerol i kwasy tłuszczowe. Składniki te podlegając dalszej obróbce termicznej przechodzą w reakcjach oksydacji w wolne rodniki, estry, mydła czy aldehydy wpływając na smak i wartość odżywcza potraw. Zjawisko to i jego gwałtowny przebieg widzimy najlepiej w przypadku dodania choćby małej ilości wody do smażonej potrawy. W wyniku czego powstaje intensywne pienienie tłuszczu, dymienie a nawet zapłon. Dlatego przy smażeniu nigdy nie gasimy palącej się patelni wodą.

5. Akroleina.

Jest to aldehyd powstający z gliceryny wytworzonej podczas hydrolizy lipidów. Ma charakter lotnej cieczy duszącej i powodującej silne łzawienie przy dużym stężeniu. Potencjalnie w stężeniu w powietrzu rzędu 2 ppm może spowodować zgon. Z tego względu była stosowana przez jakiś czas w trakcie I wojny światowej jako gaz bojowy (wikipedia.org). Wykazano, że jest ona potencjalnie rakotwórcza: rak pęcherza moczowego, płuc u palaczy, niszczy DNA oraz modyfikuje białka odpowiedzialne za jego naprawę. Jako prosty aldehyd jest stosunkowo nietrwały, dlatego dodanie kwasu lub zasady pod koniec smażenia powoduje gwałtowną polimeryzację do poliakroleiny, związku zupełnie nie toksycznego.

Pozostaje kwestia wyboru najlepszego tłuszczu do smażenia.

Pod uwagę wzięliśmy kilka czynników: punkt dymienia jako oznaka termicznej stabilności, odporność na omówione wyżej chemiczne reakcje oraz ich praktyczne wykorzystanie do smażenia czy pieczenia. Zwarzywszy na te parametry utworzyliśmy swego rodzaju listę tłuszczów od najgorszych do najlepszych, które naszym zdaniem nadają się do smażenia czy pieczenia.

1. Sztucznie utwardzane tłuszcze roślinne.

To tłuszcze zawarte w produktach takich jak margaryna, margaryna do pieczenia, masmix itp.

Margaryna jest praktycznie dyskwalifikowana ze względu na zawartość izomerów „trans” (2) powstających w procesie jej utwardzania (uwodorniania). Mówiąc wprost proces ten zmienia nienasycone kwasy tłuszczowe  w mniej reaktywne o wyższym stopniu nasycenia, jednocześnie tworzą się tak zwane izomery „trans” kwasów tłuszczowych, będące czynnikiem zwiększającym ryzyko zachorowania na wiele chorób, przede wszystkim układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo stwierdzono w niej nikiel wykorzystywany w tym procesie jako katalizator. Dlatego obecnie wielu producentów przeszło na utwardzanie, wykorzystując estryfikację.

2. Tłuszcze roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Olej słonecznikowy – z pewnością nie jest to najlepszy olej do smażenia. Wprawdzie ma wysoką temperaturę dymienia (225°C), ale już niezbyt korzystny skład kwasów tłuszczowych.

Lepszym wyborem będą oleje nowej generacji o zmniejszonej zawartość kwasów wielonienasyconych (linolowego, linolenowego) i podwyższoną jednonienasyconych (oleinowego). Stworzono następujące oleje wysokooleinowe: słonecznikowy, kukurydziany, arachidowy, rzepakowy, sojowy.

Oleje: słonecznikowy, kukurydziany oraz sojowy pomimo wysokiego punktu dymienia mają sporo wrażliwych tłuszczów wielonienasyconych i nie są idealnym wyborem do smażenia.

Praktyczna rada.

Smażąc na tych olejach dodajcie w trakcie lub pod koniec procesu trochę antyoksydantów np. witaminy C co znacznie zmniejszy zawartość wolnych rodników w potrawie.

3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3,6,9.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3,6,9 są uznawane za bardzo zdrowe, ale pod wpływem wysokiej temperatury zmieniaj się szkodliwe produkty, dlatego spożywamy je tylko na zimno lub surowo. Dotyczy to również ryb (5), gdyż zwarte kwasy w nich wykazują niewielką odporność na procesy zachodzące w wysokich temperaturach, dlatego oleje z dużą ich zawartością raczej nie są polecane do smażenia – lepiej jeść je na surowo.

Ciekawostka

Smażenie ryb takich jak łosoś, tuńczyk czy makrela z dużą ilości kwasów Omega-3 spowodowało utratę 70% EPA i 85% DHA , poza tym znacznie zmienia się też stosunek pomiędzy omegami na korzyść Omega-6 (5). Dlatego Japończycy jedzą surowe ryby albo lekko sparzone na parze, co daje im zdrowie i długowieczność.

4. Tłuszcze roślinne z kawasami jednonienasyconymi.

Olej rzepakowy – często uznawany za najzdrowszy olej do smażenia, bo zawiera przede wszystkim kwasy jednonienasycone i dodatkowo ma wysoką temperaturę dymienia – ok 205°C. Ma uniwersalne zastosowanie i niską cenę.  

Oliwa z oliwek rafinowana jest stawiana na drugim miejscu, za olejem rzepakowym. Jej punkt dymienia to 225°C, a do tego składa się głównie z kwasów jednonienasyconych oraz zawiera wiele antyoksydantów, które zwiększają jego wytrzymałość (5).

Sprytny patent!

Oleje i oliwy rafinowane są pozbawione smaku i zapachu, większość profesjonalnych kucharzy smażąc na nich potrawy dodaje pod koniec tego procesu trochę masła lub smalcu, ewentualnie oliwy z pierwszego tłoczenia, aby uzyskać naturalny smak i zapach, bez szkody dla organizmu.

5. Tłuszcze roślinne z kwasami nasyconymi.

Olej kokosowy podobnie jak palmowy coraz częściej są stosowane jako zdrowsze zamienniki innych olejów roślinnych. Ma imponującą temperaturę dymienia – 232°C i zawiera dużo kwasów nasyconych, które nie ulegają peroksydacji oraz nie przechodzą w izomer „trans” (2). Charakterystyczny smak powoduje, że stosuje się go głównie do smażenia potraw kuchni azjatyckiej, choć olej rafinowany jest praktycznie pozbawiony kokosowego smaku i zapachu, co znacznie zwiększa możliwości jego zastosowania.

6. Tłuszcze zwierzęce z kwasami nasyconymi.

Choć pewnie wielu się ze mną nie zgodzi, ale osobiście uważam, że tłuszcze nasycone a przede wszystkim zwierzęce są wprost idealne do smażenia. Proceder termicznej obróbki mięsa i tłuszczy zwierzęcych ludzkość uprawiała od swego zarania i w jakiś cudowny sposób nie przeszkodziło to jej w przetrwaniu i osiągnieciu obecnego stopnia rozwoju. Tak, jestem zwolennikiem diety paleo, keto i wszystkich wysokotłuszczowych, a szczególnie z wykorzystaniem tłuszczy nasyconych jako najbardziej stabilnej formy tych substancji.

 Smażenie na maśle

Masło, które nadaje się do długiego smażenia to masło klarowane, gdyż jego temperatura dymienia to 230°C.  Nadaje ono bardzo przyjemny smak wielu potrawom i jest bardzo cenione w każdej kuchni. Na świeżym maśle z uwagi na niski punkt dymienia (150°C) możemy robić tylko potrawy typu jajecznica i jaja sadzone nie wymagające wysokiej temperatury, a sam proces jest krótkotrwały.

Smalec i łój

Może nie jest to wybór idealny, bo poza nasyconymi kwasami tłuszczowymi zawiera też cholesterol, ale ma przyzwoitą temperaturę dymienia (190 °C) i uważam, że do smażenia mięs nadaje się idealnie. Ważnym elementem prozdrowotnym jest fakt, że sami w zaciszu domowym możemy go uzyskać poprzez wytopienia ze słoniny czy łoju albo wprost wykorzystać te składniki do smażenia bez żadnej ingerencji przemysłu spożywczego z jego „E” dodatkami.

.

PRAKTYCZNE PORADY:

– Tłuszcz do smażenia najlepiej wykorzystywać tylko raz, szczególnie w przypadku smażenia w wysokiej temperaturze.

– Jeśli zauważysz takie zmiany w tłuszczu do smażenia jak: nieprzyjemny zapach, zmiana barwy, wzrost lepkości i gęstości, a nawet dymienie, natychmiast wymień go na nowy.

– Ponadto, im większa jest powierzchnia styku oleju z powietrzem atmosferycznym (płytkie smażenie), tym więcej cząsteczek tłuszczu ma kontakt z tlenem i szybciej się utlenia. Smażmy na głębokim oleju.

– Jeśli możliwe nie stosujmy do smażenia żadnych panierek, to zwiększa ilość zaawansowanych produktów glikacji AGEs, a potrawa staje się jednym wielkim oksydantem.

– Smażąc na olejach roślinnych dodajcie w trakcie lub pod koniec procesu trochę antyoksydantów np. witaminy C co znacznie zmniejszy zawartość wolnych rodników w potrawie.

– Akroleina, jak się pozbyć? Jako prosty aldehyd jest stosunkowo nietrwały, dlatego dodanie kwasu lub zasady do smażonej potrawy pod koniec procesu powoduje gwałtowną polimeryzację do poliakroleiny, związku zupełnie nie toksycznego.

– Do smażenia poleca się tłuszcze, które mają w sobie głównie kwasy nasycone lub jednonienasycone. Dla przykładu nasycony kwas stearynowy (mięso, drób, jaja, masło) jest około 10 razy bardziej odporny na utlenianie niż jednonienasycony kwas oleinowy (olej rzepakowy, oliwa z oliwek). Dla porównania wielonienasycony kwas linolenowy (olej lniany, siemie lniane) utlenia się około 200 razy łatwiej niż kwas stearynowy.

– Lniany, sojowy, ryżowy i inne rzadsze (zwykle też droższe) oleje – nie są polecane do smażenia. Zwłaszcza jeśli są tłoczone na zimno.

– Tłustość zarówno frytek, jak i czipsów ograniczymy, jeśli wybierzemy ziemniaki o większej zawartości skrobi.

– Aby pozbyć się nadmiaru wody niektóre produkty, jak steki wołowe, kurczak ze skórą czy frytki, warto podsuszać w piekarniku lub używając ręcznika papierowego.

– W trakcie smażenia, pieczenia czy grillowania mięsa nigdy nie dodajemy słodkich sosów np. barbecue, gdyż drastycznie podnosi to ilość zaawansowanych produktow glikacji bialek AGEs (reakcja Maillarda).

.

Dziękuje z uwagę i proszę o komentarze. Co Państwo sądzicie o takim podziale tłuszczy do smażenia?

A czego Państwo używacie w swej kuchni?

.

Dark Oro

CIEKAWOSTKA

W trakcie długiego smażenia przy wysokiej temperaturze wytwarzają się często opary czy nawet szkodliwy dym.  Dlatego bardzo ważne jest, aby zapewnić odpowiednie przewietrzanie pomieszczenia. Temperatura tłuszczu osiąga w tych momentach nawet 280°C a to wzmaga wszystkie szkodliwe reakcje prowadząc do powstania bardzo szkodliwych związków lotnych: policykliczne węglowodory aromatyczne; w skrócie WWA lub PAH benzopiren czy toksycznej akroleiny. WWA wykazują silne właściwości genotoksyczne, mutagenne oraz kancerogenne. Na terenie Chinach i Tajlandii prowadzono długoletnie badania wśród kobiet smażących potrawy w słabo przewietrzanych kuchniach, co jest typowe dla jadłodajni w krajach azjatyckich. W raporcie z badań ogłoszonym w 2012 roku wykazano znaczący wzrost zachorowań na raka płuc w stosunku do grupy kontrolnej. Nadmienić trzeba, że wzrost wystąpił pomimo niepalenia tytoniu. Jak już wcześniej wspominałem w dymie powstałym przy smażeniu potraw powstaje między innymi akroleina, która jest obecna również w dymie papierosowym i uważana jest za główny czynnik wywołujący raka płuc. Dlatego, żeby ograniczyć wdychanie szkodliwych substancji powinniśmy zawsze podczas smażenia włączać wyciąg kuchenny lub otwierać okna w celu zapewnienia odpowiedniej wentylacji pomieszczenia.

.

LITERATURA:

1. Mengual Domenech A, “Analiza przydatności wybranych metod oceny bezpieczeństwa tłuszczów stosowanych w procesie smażenia”, Praca doktorska, Wydział Nauk o Żywności, SGGW, Warszawa.2012
2. Okręglicka K., “Tłuszcze trans – fakty i mity”, poznajsienatlusczach.pl. 2018
3. Radziejewicz J., “Izomery trans kwasów tłuszczowych – ich znaczenie dla naszego zdrowia”, Wiadomości Rolnicze,. 2018
4. Strayer D. i wsp., “Food Fats and Oils”, Technical Committee of the Institute of Shortening and Edible Oils, Washington, 2006
5. Nimish Mol Stephen . Jeya Shakila R. . Jeyasekaran G. . Sukumar D. Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna. Association of Food Scientists and Technologists (India), Mysore. 2009.