W górach dusza odpoczywa. – John Muir
W czasach, gdy coraz więcej mówi się o biohackingu, zdrowym starzeniu się i długowieczności, wraca temat treningu wysokogórskiego. Przebywanie na wysokości powyżej 1500 m n.p.m., choć może wydawać się niszowe lub zarezerwowane dla sportowców, zyskuje na popularności także wśród seniorów i osób chcących wydłużyć swoje zdrowe lata życia. Ale czy rzeczywiście trening w górach wpływa na naszą wytrzymałość, odporność i długowieczność?
Odpowiedź brzmi: tak — ale z pewnymi zastrzeżeniami.
Co dzieje się z ciałem na wysokości?
Na wysokościach powyżej 1500–2000 m n.p.m. powietrze zawiera mniej tlenu (hipoksja), co zmusza organizm do adaptacji, co jest typowym zjawiskiem hormezy.
Główne reakcje fizjologiczne to:
– Zwiększona produkcja erytropoetyny (EPO), a co za tym idzie – więcej czerwonych krwinek i lepszy transport tlenu.
– Lepsze wykorzystanie tlenu przez mięśnie.
– Wzrost liczby mitochondriów – centrów energetycznych komórek we wszystkich komórkach ale szczególnie w mięśniowych i neuronach.
-Wzmocnienie mechanizmów antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych [1].
Góry uczą pokory, cierpliwości i odwagi. Czego jeszcze potrzebujesz w życiu?
– Reinhold Messner
Korzyści dla wytrzymałości i odporności
1. Wytrzymałość fizyczna
Sportowcy trenujący w górach od dawna zauważyli poprawę wydolności po powrocie na niziny. Mechanizm ten wykorzystuje zasada „live high, train low” (mieszkaj wysoko, trenuj nisko).
W praktyce:
– zwiększa się VO2 max (maksymalna objętość tlenu),
– spada tętno spoczynkowe i wysiłkowe,
– poprawia się regeneracja mięśni.
Przykład: Etiopscy i kenijscy biegacze długodystansowi od lat trenują na wysokościach powyżej 2000 m n.p.m. Ich sukcesy na arenie międzynarodowej są częściowo przypisywane właśnie warunkom górskim, w których dorastali i trenowali.
2. Odporność i stres oksydacyjny
Umiarkowana ekspozycja na hipoksję działa jak „szczepionka” dla organizmu. Zwiększa odporność na infekcje, zmniejsza stany zapalne i poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego.
W badaniach zauważono, że umiarkowana hipoksja:
– aktywuje HIF-1α – czynnik transkrypcyjny odpowiedzialny za przystosowanie do niskiej dostępności tlenu, ułatwia glikolizę poprzez indukcję transporterów glukozy (np. GLUT-1) i enzymów glikolitycznych (np. LDH),
wpływa na ekspresję czynników wzrostu naczyń (np. VEGF), promując tworzenie nowych naczyń krwionośnych w celu poprawy dostępności tlenu
– zwiększa ekspresję genów związanych z długowiecznością, takich jak SIRT1 wysoka ekspresja może mieć działanie kardioprotekcyjne i hipotensyjne, odgrywa ważną rolę w ochronie przed chorobami neurodegeneracyjnymi, wpływając na szlaki związane ze starzeniem, stresem oksydacyjnym i zapaleniem [2],
– pobudza autofagię – proces „czyszczenia” komórek ze zużytych elementów, działając jak wzmożony wysiłek fizyczny czy prowadzenie postów.
W górach ku długowieczności
Dla osób po 60. roku życia trening w górach może być świetnym narzędziem przeciwko starzeniu się:
– Układ sercowo-naczyniowy: adaptacja do hipoksji poprawia elastyczność naczyń krwionośnych i obniża ciśnienie tętnicze.
– Neuroplastyczność: hipoksja pobudza neurogenezę i może chronić przed otępieniem oraz chorobą Alzheimera [3].
–Wydłużenie telomerów: regularne umiarkowane treningi wysokogórskie mogą hamować skracanie telomerów, co jest jednym z głównych markerów starzenia się komórek [4].
Nie tylko dla sportowców: przykłady z życia codziennego
– Turyści i seniorzy: Regularne wędrówki górskie, nawet w umiarkowanym tempie, poprawiają funkcje oddechowe i nastrój.
– Alpiniści-hobbyści po 50-tce: W środowiskach wspinaczkowych nie brak przykładów osób aktywnych fizycznie w wysokich górach nawet w wieku 70+ (np. Yuichiro Miura – zdobywca Everestu w wieku 80 lat).
Sanatoria i uzdrowiska:
Lecznicze turnusy w górach są wykorzystywane od dziesięcioleci m.in. w leczeniu chorób układu oddechowego i sercowo-naczyniowego. Mamy takie przykłady choćby w krajach postsowieckich jak Gruzja czy Kirgistan. To tutaj były zakładane uzdrowiska na wysokościach dochodzących do 2000 m n.p.m np. Bakhmaro w Gruzji, gdzie leczono choroby płucne w tym czynną gruźlicę czy Jet Oguz i pobliskie Barskoon nad Issyk Kul, gdzie przechodził rehabilitację Jurij Gagarin po locie w kosmos.
Przeciwwskazania – kiedy uważać?
Trening wysokogórski, choć pełen zalet, nie jest dla każdego. Należy zachować szczególną ostrożność w przypadku:
– chorób serca (niewydolność, arytmie),
– nadciśnienia niekontrolowanego,
– przewlekłych chorób płuc (POChP, astma),
– zaburzeń krzepliwości i choroby zakrzepowo-zatorowej,
– anemii.
Ważne:
Przed rozpoczęciem treningów w górach osoby starsze lub przewlekle chore powinny przejść konsultację kardiologiczną oraz badanie wysiłkowe.
Góry są świadkami naszych marzeń, naszych sukcesów i porażek. – George Mallory
Podsumowanie
Trening wysokogórski to nie tylko narzędzie dla sportowców, ale również potężny sojusznik w walce o zdrowe, długie życie. Jego korzystny wpływ na wytrzymałość, odporność i procesy regeneracyjne może przyczynić się do opóźnienia biologicznego starzenia się. Jak zawsze – kluczem jest umiar, indywidualizacja podejścia i konsultacja lekarska.
Choć najnowsze trendy w medycynie sportowej preferują standard „Live high – train low”, mieszkanie powyżej 1500 m n.p.m. + aktywność na poziomie 800–1000 m, ja osobiście żyję na wysokości 2 200 m n.p.m. w górach Tien Shan, codziennie uprawiam Nordic Walking a czasami nawet trekking powyżej 2 500 m n.p.m. i czuję się doskonale, ale trzeba robić to stopniowo i pod nadzorem lekarza, co w moim przypadku jest dość proste. Wystarczy, że wnikliwie każdego ranka popatrzę na swoje odbicie w lustrze.
Polecam serdecznie i pozdrawiam
Dark Oro.
.
LITERATURA:
- Milledge, J.S., et al. (2016). High Altitude Medicine and Physiology. CRC Press.
- Hoppeler, H., et al. (2014). Hypoxia-induced metabolic reprogramming in skeletal muscle. Journal of Experimental Biology.
- Zhang, J., et al. (2017). Intermittent Hypoxia Training and Neuroplasticity in Aging Brain. Frontiers in Aging Neuroscience.
- Werner, C., et al. (2019). Exercise and telomere length: Molecular insights into aging and longevity. International Journal of Molecular Sciences.
