Tłuszcze zwierzęce, choć często krytykowane, od wieków stanowiły podstawę ludzkiej diety. Masło, smalec, łój czy tłuste mleko były niegdyś głównym źródłem energii, a dziś wracają do łask w dietach opartych na naturalnym i pełnotłuszczowym podejściu. To takie diety jak „paleo”, „keto” czy ekstremalna „dieta karniwora”, których głównym składnikiem jest tłuszcz zwierzęcy i produkty mięsne przy minimalnej ilości węglowodanów. Jakie są naukowe podstawy włączenia tłuszczów zwierzęcych do codziennego menu?
Te nowe trendy w dietetyce polegające na maksymalnym zwiększeniu ilości spożywanego tłuszczu w stosunku do białka i węglowodanów nie są niczym nowym, to właściwie przywrócenie diety naszych przodków sprzed tysięcy lat. Chociaż i w naszych czasach są ludy, jak Jakuci w Północnej Syberii czy potomkowie rdzennych Eskimosów (Inuici) żyjących w arktycznych warunkach i odżywiających się w ten sposób. Do puki odżywiaj się tradycyjnie bez spożywania węglowodanów rozwijaj się prawidłowo i nie choruj na tzw. choroby cywilizacyjne, co jest najlepszym, żywym przykładem poprawności tych diet (wpis „Nie bójmy się tłuszczu”).
Nie ma złych składników diety, są jedynie złe proporcje – poznaj swoje potrzeby i dostosuj dietę do własnego stylu życia!
Krótka historia odkrycia tłuszczów.
Skład chemiczny tłuszczów został poznany po raz pierwszy w XIX wieku i określony jako estry glicerolu i kwasów tłuszczowych. Przełomowe prace Michela Eugène’a Chevreula na początku XIX wieku umożliwiły wykazanie różnic między tłuszczami roślinnymi i zwierzęcymi, wyjaśnił ich budowę oraz zasadę procesu zmydlania. Otrzymał on też kwas stearynowy i oleinowy, kreatynę z mięsa i cholesterol z kamieni żółciowych. W XX wieku, wraz z rozwojem biochemii, odkryto ich wpływ na zdrowie człowieka. Największe kontrowersje wokół tłuszczów zwierzęcych (nasyconych) pojawiły się w latach 50. XX wieku, kiedy Ancel Keys opublikował badania, z których wynikało, że tłuszcze nasycone przyczyniły się do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (1). Te i inne badani przeprowadzone tendencyjnie sprawiły, że tłuszcze nasycone, a to główny składnik tłuszczów zwierzęcych, okrzyknięto największym złem i sprawcą miażdżycy naczyń. Na całe półwiecze zła sława tłuszczy i ich „czarna legenda” wpłynęły i do dzisiaj wpływają na nasze wybory dietetyczne.
Budowa chemiczna tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze zwierzęce – produkty naturalnego pochodzenia, uzyskiwane ze zwierząt lądowych i morskich. Występują w postaci tkanki tłuszczowej podskórnej jako materiał energetyczny i zapasowy. Innym ich źródłem jest mleko ssaków. Z punktu widzenia chemicznego są to mieszaniny estrów gliceryny i wyższych kwasów tłuszczowych, zaliczane w większości do grupy tłuszczów nasyconych.
Tłuszcze zwierzęce to lipidy mające różną formę, od tłuszczów stałych, takich jak smalec, po ciekłe, np. tran. Główne źródła tłuszczów zwierzęcych w diecie to: smalec, masło, łój wołowy lub barani, tłuszcz mleczny (w mleku, śmietanie i maśle), tłuszcze rybne, takie jak tran (7).
Tłuszcze nasycone występujące w tkance zwierzęcej posiadają rodzaj kwasów tłuszczowych, których charakterystyczną cechą jest brak podwójnych powiązań między atomami węgla w łańcuchu znaczy to, że wszystkie wiązania są „nasycone” chemicznie. Przykładowe kwasy tłuszczowe występujące w nich to: kwas palmitynowy (C16:0), kwas stearynowy (C18:0), kwas laurynowy (C12:0). Ich struktura powoduje, że są one odporne na działanie temperatury, co oznacza, że są stabilne w procesie termicznej obróbki (3,4).
Właściwości tłuszczów zwierzęcych
Tłuszcze zwierzęce dostarczają 9 kcal na gram masy, co czyni je skoncentrowanym źródłem energii, idealnym dla osób prowadzących aktywny tryb życia.
Zawierają w sobie bogactwo witamin w nich rozpuszczalnych:
Witamina A – wspiera wzrok, skórę i układ odpornościowy; obficie występuje w maśle od krów karmionych trawą.
Witamina D – kluczowa dla zdrowia kości i odporności, obecna w tłuszczu ryb oraz smalcu.
Witamina K2 – wspiera zdrowie układu sercowo-naczyniowego i metabolizm wapnia, występuje w tłustych
produktach pochodzenia zwierzęcego.
Witamina E – będącą jednym z najsilniejszych antyoksydantów
.
Wspieranie zdrowia hormonalnego
Cholesterol zawarty w tłuszczach zwierzęcych jest prekursorem hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, testosteron czy estrogen.
Neutralny wpływ na zdrowie serca w odpowiednich ilościach
Badania wykazały, że tłuszcze zwierzęce (np. kwas stearynowy obecny w smalcu i maśle) podnoszą wprawdzie poziom cholesterolu LDL ale jest to frakcja przestrzenna, która nie jest przyczyna miażdżycy(za rozwój blaszki miażdżycowej odpowiada głównie typ VLDL) . Co więcej, mogą wpływać na wzrost poziomu „dobrego” cholesterolu HDL, wspierającego zdrowie układu krążenia.
Efektywna redukcja masy ciała
Diety oparte na tłuszczach zwiększają uczucie sytości i ograniczają napady głodu, co ułatwia kontrolę apetytu i utratę zbędnych kilogramów.
Stabilizacja poziomu cukru we krwi
Ograniczenie węglowodanów zmniejsza wahania poziomu glukozy i insuliny, co jest korzystne dla osób z cukrzycą typu 2 i insulinoopornością.
Zwiększenie energii i wydajności umysłowej
Ketony, produkowane w procesie spalania tłuszczów, są alternatywnym paliwem dla mózgu, zapewniając stabilną i długotrwałą energię, co znacznie polepsza sprawność procesów myślowych i pamięć.
Redukcja stanów zapalnych
Badania sugerują, że diety wysokotłuszczowe mogą obniżać markery stanu zapalnego, wspierając regenerację i zdrowie jednocześnie wygaszając subkliniczne procesy zapalne(inflammaging) przedłuża nasze życie.
Tłuszcze zwierzęce – prawdy i mity
Mit 1: Tłuszcze zwierzęce są głównymi sprawcami chorób serca
Odnosi się to, do przypisanego im w latach 50. XX wieku szkodliwego działania rozpowszechnionego przez hipotezę dietetyczno-sercową Ancel’a Keysa. Badania sugerowały, że spożywanie tłuszczów nasyconych podnosi poziom LDL, co prowadzi do wzrostu miażdżycy i chorób serca.
Prawda: Nowe badanie pokazują, że wpływ tłuszczów zwierzęcych na zdrowie serca jest bardziej uniwersalny. Podnoszą jedną z frakcji cholesterolu LDL ale jest to część wysokocząsteczkowa, która nie ma bezpośredniego wpływu na rozwój miażdżycy. Jednocześnie zwiększa frakcję HDL („dobry” cholesterol) z której powstają między innymi hormony. Poza tym cały ten proces jest bardziej złożony i składa się na niego wiele czynników jak profilu lipidowego, stanu zapalnego, podwyższony poziom glikemii (główny sprawca) oraz stylu życia. Co więcej, tłuszcze wielonienasycone obecne w tłuszczach zwierzęcych działają ochronnie na układ sercowo-naczyniowy (8,9). Ciekawostką jest fakt, że w blaszce miażdżycowej nigdy nie wykryto nawet śladów tłuszczy zwierzęcych (5,6). W 2023 roku ukazała się publikacja naukowa Niny Teicholz „A short history of saturated fat: the making and unmaking of scientific consensus” opisująca kulisy powstania tzw. „diety – serce” Ancel’a Keysa, demaskująca nierzetelność przeprowadzonych badań, ich tendencyjność i faktyczne przyczyny zrobienia z tłuszczy zwierzęcych największego zła, o czym pisałem w poście „Tłuszcze lek na całe zło”.
Mit 2: Tłuszcze zwierzęce przyczyna otyłości
Powszechnie uważa się, że tłuszcze zwierzęce są bardziej „tuczące” niż inne pokarmy i są źródłem nadwagi.
Prawda: Tłuszcze zwierzęce, chociaż bardziej kaloryczne niż inne składniki diety maj skomplikowany mechanizm czynnego wchłaniania. Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe a te są głównym ich składnikiem tworzą dużą strukturę lipoproteinową zwaną chylomikronem. Ta z kolei nie trafia bezpośrednio do krwioobiegu tylko transportuje je przez układ limfatyczny. W ten sposób organizm sam niejako kontroluje przyswajanie ich optymalnej ilości. Co więcej, tłuszcze dają większe uczucie sytości niż węglowodany, co może pomóc w kontroli apetytu i walce z otyłością.
Przed stosunkiem pół godziny spożyj kostkę margaryny. Antykoncepcja z PRL‑u
Mit 3: Tłuszcze roślinne są zawsze zdrowsze od zwierzęcych.
Olej roślinny często jest przedstawiany jako lepsza alternatywa dla tłuszczów zwierzęcych. Przykładem niech będzie prowadzona w latach 70 – 80 XX wieku kampania na rzecz korzyści płynących z jedzenia margaryny jako zamiennika masła.
Prawda: Nie wszystkie tłuszcze roślinne są zdrowe. Przetworzone oleje roślinne mogą zawierać tłuszcze trans i być szkodliwe dla zdrowia. Tłuszcze roślinne (poza olejem kokosowym(2) w odróżnieniu od zwierzęcych nie nadaj się do obróbki termicznej, ponieważ ulegaj peroksydacji stając się silnie szkodliwym produktem.
Tłuszcze zwierzęce, takie jak masło czy smalec dostarczają witaminę A, D, E, K, co jest trudne do uzyskania z olejów roślinnych. Natomiast tłuszcz rybi (tran) jest nieocenionym donorem kwasów Omega 3: EPA – Kwas eikozapentaenowy i DHA – Kwas dokozaheksaenowy, szczególnie dla panów, ponieważ z powodu pewnego enzymatycznego defektu praktycznie nie są oni w stanie wytworzyć ich z oleju lnianego, w przeciwieństwie do pań.
Mit 4: Tłuszcze zwierzęce są odpowiedzialne za cukrzycę typu 2
Wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych jest czasami obwiniane o wzrost zachorowania na cukrzycę typu 2.
Prawda: Cukrzyca typu 2 jest wynikiem insulinooporności, która powstaje przy nadmiernym spożyciu węglowodanów (szczególnie prostych), nadmiernej masie ciała, przewlekłym stresie i braku aktywności fizycznej. Dieta wysokotłuszczowa oparta w naturalnym tłuszczu zwierzęcym, przy drastycznym zmniejszeniu ilości węglowodanów, może pomóc w regulacji poziomu cukru i insuliny we krwi przyczyniając się do zmniejszenia insulinooporności.
Tłuszcze zwierzęce: wybierać z rozwagą
Kluczowym aspektem stosowania tłuszczów zwierzęcych w diecie jest ich jakość. Warto sięgać po produkty pochodzące od zwierząt karmionych naturalną paszą, hodowanych w sposób ekologiczny.
Masło od krów karmionych trawą, bogate w kwasy CLA i witaminę K2. Smalec z hodowli ekologicznych, idealny do smażenia dzięki wysokiej stabilności termicznej. Żółtka jaj z wolnego wybiegu, zawierające lecytynę wspierającą zdrowie wątroby i mózgu.
Dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, zwłaszcza o niskiej jakości (np. tłuszcze z hodowli przemysłowych), może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu LDL u niektórych osób, co stanowi potencjalne obciążenie dla układu sercowo-naczyniowego. Unikamy jak ognia tłuszczy przepalonych czy zjełczałych, ponieważ są to produkty o bardzo dużej zawartości wolnych oksydantów czy akroleiny powstającej z glicerolu podczas nadmiernej obróbki termicznej.
PODSUMOWANIE:
Tłuszcze zwierzęce są bardzo wartościowym składnikiem odżywczym, zwłaszcza w ramach dobrze zaplanowanych diet pełnotłuszczowych. Wybierając produkty wysokiej jakości i dbając o zbilansowanie diety, można czerpać z nich korzyści zdrowotne bez ryzyka dla zdrowia (7,10). Jak zawsze, klucz tkwi w umiarze i świadomych wyborach.
Jak więc Państwo widzicie, „Nie taki diabeł straszny, jak nam go malują”.
Dark Oro.
.
LITERATURA:
- Choroba wieńcowa – obraz globalny. Miażdżyca . Keys, Ancel. 1975.
- Dieta ketogeniczna. – dr Bruce Fife. 2021.
- Ukryte terapie. – Jerzy Zięba 2017
ARTYKUŁY NAUKOWE:
4.BARTNIKOWSKA E. 2002. „Aspekty zdrowotne związane ze spożywaniem mięsa i przetworów mięsnych”, Gospodarka Mięsna 54
5. Felton, CV – „Dietary polyunsaturated fatty acids and compositions of human aortic plaque” The Lancet; 344:1195-1196, 1994
6. Kuhn H. – „Structure elucidation of oxygenated lipids in human atherosclerotic lesions” Eicosanoids; 5:17-22, 1992
7. JANITZ W. 1996. „O żywieniowych właściwościach tłuszczów zwierzęcych-pozytywnie”. Gospodarka Mięsna 48 (10): 40-41.
8. KLOCEK C. 2001. „Inne oblicze cholesterolu”. Trzoda Chlewna 39 (5): 54-57.
9.KŁOSIEWICZ-LATOSZEK L. 2002. „Znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych”. Żywienie Człowieka i Metabolizm XXIX, Nr 1/2: 78-85.
10. Ihalok Ronian Talukdar, Jeremy P. Steen, Małgorzata M. Bała, Geoff D.C. Ball 2023. „Saturated fat, the estimated absolute risk and certainty of risk mortality and major cancer and cardiometabolic outcomes: an overview of systematic reviews”. 2023, 179. 5669.
